Petit test pour vous. Des symptômes listés ci-dessous, lesquels pourraient indiquer une déshydratation? 

  • Fatigue
  • Difficulté à s’exprimer
  • Yeux creux
  • Sensation de soif
  • Urine concentrée
  • Moins de 500 ml par jour d’urine
  • Sécheresse de la langue, de la bouche et de la peau
  • Faiblesse des membres supérieurs
  • Perte de poids
  • Confusion
  • Constipation
  • Démence

Avez-vous coché toutes ces réponses? Vous avez vu juste.

Il faut toutefois préciser que, si elle devrait être notre alarme anti-déshydratation, la sensation de soif fait souvent défaut avec l’âge. La déshydratation serait d’ailleurs une des causes les plus fréquentes de l’état de confusion aigu des personnes âgées.

Bon, vous n’êtes pas âgé et vous êtes en santé, je sais! J Ceci ne vous empêche pas d’être à risque. Malgré le fait qu’il peut être assez simple d’y remédier et peut éviter beaucoup d’ennuis de santé, la déshydratation touche de 16 à 28 % des adultes(1).

L’hydratation par l’alimentation(2)

 On entend fréquemment qu’il faut boire de 6 à 8 verres d’eau par jour.

En fait, les besoins en eau d’un adulte vont jusqu’à 3,5 L par jour. Notre corps produit environ 10 % par des réactions d’oxydation.

 

Comme la liste ci-dessous le démontre, les aliments que nous consommons sont composés d’eau. En particulier les fruits et légumes et le lait, mais aussi la viande, les poissons et même votre pain.

Teneur moyenne en eau de quelques aliments(3)

                                 Aliments              Teneur

                            Légumes frais               90 %

                            Fruits frais                 85-95 %

                            Lait                              90 %

                            Viande et poisson       50-70 %

                            Pain                            35 %

Une personne dont les habitudes alimentaires ressemblent au modèle fourni par le Guide alimentaire canadien, c’est-à-dire, qui consomme les quantités recommandées de fruits et légumes, de viande, etc. comble environ 30 % de ces besoins.

Il n’est donc pas étonnant qu’une personne dénutrie soit souvent déshydratée. Et, comme nous vous le partagions dans un article précédent, on observe une faible consommation d’aliments de la plupart des groupes alimentaires chez les adultes de plus de 70 ans(4).

6 à 8 verres d’eau, mais encore.

Bien sûr, la consommation d’eau devrait être privilégiée. Toutefois, les soupes, les thés, les tisanes, le café, le lait et les jus de fruits sont autant de façons de combler les besoins quotidiens en eau. De plus, certaines de ces options viennent avec d’autres éléments nutritionnels intéressants.

Le lait

Comme vous le montre la liste des aliments plus haut, le lait est constitué de 90 % d’eau. Il présente en plus plusieurs avantages sur le plan nutritif qui en fait un allié pour la santé.

Avec tous les produits sans lactose disponibles sur le marché, il est désormais accessible à ceux souffrant d’intolérance au lactose.

Si vous êtes de ceux qui hésitent à en consommer, nous vous suggérons la lecture de notre article Boire ou ne pas boire du lait, là est la question… qui pourrait vous aider à voir si vos doutes sont fondés.

Café et thé

Vous êtes amateur de café ou de thé, à moins d’indication contraire de votre professionnel de la santé, ne vous en privez pas.

Plusieurs recherches sont en cours et certaines suggèrent que café et thé diminueraient le risque de développer certaines maladies et aideraient à la prévention d’autres(5) (6) (7).

Il ne faut pas oublier que le thé comme le café contient de la caféine (parfois appelé théine), qui peut interagir avec certains médicaments et en grande quantité peut avoir des effets indésirables sur la santé. Par exemple, une grande consommation de caféine peut diminuer l’absorption du calcium, ce qui augmente les risques de carence. Le thé quant à lui contient certains composés diminuant l’absorption du fer.

Il est à noter que d’autres aliments comme le chocolat, voir certains médicaments contiennent de la caféine(8).  Il est donc prudent de limiter sa consommation à moins de cinq cafés/thés par jour. Limitez l’ajout de sucre et de crème et évitez les versions commerciales aromatisées trop sucrées(9).  Et prenez votre thé au moins une heure avant ou après les repas pour ne pas empêcher l’absorption du fer qui se trouve dans votre repas.

Les jus

Les jus de fruits et jus de légumes sont critiqués parce qu’ils ont été présentés comme un équivalent à la consommation de fruits et légumes. Oui, les jus de fruits conservent une bonne partie des éléments nutritifs de leur fruit, mais pas leurs fibres. Un verre de jus n’équivaut donc pas à un fruit, ce qui fait une grande différence quand on parle de nutrition(10).

Un ou deux verres de jus de fruits ou de légumes s’additionnent à votre apport en liquide quotidien, mais il ne devrait pas être votre source majoritaire d’hydratation. De plus, faites des choix judicieux. Les « boissons » au jus de fruits ne contiennent parfois aucun jus de fruits et certains jus sont additionnés de sucre.

 Les boissons gazeuses et boissons sucrées

Pas besoin de vous dire qu’elles ne font certainement pas partie des bonnes habitudes alimentaires, et ce, même si elles sont composées principalement d’eau. Leur teneur en sucre est trop élevée et, pour certaines raisons qui restent à éclaircir par les chercheurs, elles auraient un effet néfaste sur la santé des os(11).

Des réticences?

La saison froide ou certains désagréments qui accompagnent l’âge induisent le réflexe de réduire la consommation de liquide. Or il s’agit d’une erreur. Été comme hiver et malgré certaines conditions physiques, il est important de bien s’hydrater(12).

Discutez-en plutôt avec un professionnel de la santé et cherchez des trucs afin de contourner ces désagréments(13).

Pour ceux d’entre vous dont l’appétit n’est pas très grand, il est préférable de boire après ou au moins 30 minutes avant les repas pour ne pas couper la faim et vous priver d’un repas dont votre corps a aussi besoin.

Que faut-il retenir de toutes ces informations? Les quelques principes suivants :

  • Boire malgré l’absence de soif;
  • Favorisez l’eau, mais, fruits et légumes, soupes, jus, café, thé, etc. sont autant de façons de combler vos besoins quotidiens en eau;
  • Faites des choix sains, jus de fruits avec modération;
  • À moins d’avis médical vous indiquant le contraire, ne vous privez pas de ce qui vous fait plaisir.

Vous avez des questions ou aimeriez nous suggérer des sujets d’articles portant sur l’alimentation? N’hésitez pas à nous écrire dans les commentaires ci-dessous ou à info@pasdegiblotte.com.

Vous connaissez un retraité qui pourrait tirer profit de cette information? Partagez cet article sur Facebook ou par courriel!

 

Au plaisir de vous lire!

Evelyn & Gilles

Evelyn & Gilles


Références

  1. Boire à la source. Extenso. [En ligne] 2016.
  2. Les personnes âgées : trop souvent déshydratées. Extenso. [En ligne] 2012.
  3. Éléments nutritifs/guide — Eau. Extenso. [En ligne] 2012.
  4. Examen des données probantes à la base des recommandations alimentaires : Résumé des résultats et impact sur le Guide alimentaire canadien. Santé Canada. [En ligne] 2015.
  5. Le thé et ses bienfaits sur la santé. Extenso. [En ligne] 2017.
  6. Boire du café aide à prévenir la maladie de Parkinson. Extenso. [En ligne] 2016.
  7. Boire du café diminue les risques de diabète. Extenso. [En ligne] 2017.
  8. Éléments nutritifs — Café. Extenso. [En ligne] 2012.
  9. Cafés commerciaux : boissons ou desserts? Extenso. [En ligne] 2016.
  10. 5 questions-réponses sur les jus de fruits. Le nutritionnise urbain. [En ligne] 2015.
  11. Les boissons gazeuses de type cola pourraient nuire à vos os. Extenso. [En ligne] 2016.
  12. Alimentation anti-fatigue : 5 conseils gagnants. Le bel âge. [En ligne] 2015.
  13. Incontinence urinaire : incommodante, mais traitable! Le bel âge. [En ligne] 2013.