Pas toujours évident de trier l’information dont nous sommes bombardés. Valeur nutritive, gras trans, lipides, glucides, calories… Que vous mangiez au resto ou cuisiniez vos petits plats, bien manger peut parfois sembler un vrai casse-tête!

Nombreux sont les retraités qui n’ont plus envie de cuisiner alors encore moins suivre une diète!

La bonne nouvelle? À moins de souffrir de problème de santé spécifique et qu’elle vous soit recommandée par un professionnel de la santé, un régime strict n’est pas souhaitable pour les 65 ans+.

En fait pour la population en général, « si les gens cuisinaient et prenaient le temps de bien manger, on réglerait bien des problèmes. », dit le nutritionniste Bernard Lavallée qui fait partie de ceux qui prônent la révision du guide alimentaire canadien.

Le guide alimentaire canadien (GAC) utile, ou non?

Pas de giblotte! a posé la question à deux références dans le milieu de la nutrition. Mme Louise Lambert-Lagacé, nutritionniste et auteure du livre Au menu des 65 ans et plus ainsi qu’une enseignante du cours Alimentation et personnes âgées à l’Université Laval.

Selon Louise Lambert-Lagacé si l’on commençait par manger les cinq à 10 portions par jour de légumes et fruits comme recommandé dans ce guide on s’en porterait déjà mieux.

Quant à l’enseignante de l’Université Laval, bien qu’une révision soit souhaitable et normale, à ce jour, les conseils nutritionnels communiqués dans le guide semblent cohérents avec les dernières données probantes sur l’alimentation et la santé. Cependant, Santé Canada souhaite améliorer la communication des messages de santé publique aux Canadiens et une révision du guide a été amorcée.

Donc, d’ici à ce qu’il soit révisé, le guide alimentaire canadien allié à votre gros bon sens et au plaisir de manger sont des principes relativement simples pour s’assurer de bien s’alimenter.

Alors à quoi devrait ressembler votre assiette?  

Les mots clés : variété et simplicité.

Inclure à chaque repas des aliments provenant d’au moins trois des quatre groupes alimentaires. Réduisez la quantité de produits transformés que vous consommez.

À favoriser dans l’ordre :

Fruits et légumes

Ils peuvent être frais, surgelés, cuits, en conserve ou séchés. Consommez des légumes et des fruits de préférence aux jus. Et assurez-vous de choisir des jus purs à 100 % lorsque vous en consommez.

Produits céréaliers

Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers et variés comme l’avoine, l’orge, le quinoa, le riz brun et le riz sauvage.

Lait et substituts

Le lait et ses substituts contiennent des éléments nutritifs importants qui favorisent la santé des os. De plus, le lait et les boissons de soya sont enrichis de vitamines comme la vitamine D qui fait défaut aux Québécois de novembre à avril.

Viande et substituts

Consommez souvent des substituts comme des légumineuses ou du tofu. Consommez au moins deux portions de poisson comme le saumon ou la truite, chaque semaine.

Selon le GAC, la consommation quotidienne de chaque groupe alimentaire :

Pour une femme de 51 ans+

  • Fruits & Légumes : 7
  • Produits céréaliers : 6
  • Lait & substituts : 3
  • Viande & substituts : 2

Pour un homme de 51 ans+

  • Fruits & Légumes : 7
  • Produits céréaliers : 7
  • Lait & substituts : 3
  • Viande & substituts : 3

 

Mme Lambert-Lagacé quant à elle fait les recommandations suivantes :

Trois repas par jour sont nécessaires.
(Un seul gros repas ne convient pas.)

Chaque repas doit inclure :

 • au moins 20 – 30 g de protéines
• au moins 8 à 10 g de fibres.

Plusieurs aliments contiennent des protéines, viandes, produits laitiers, légumineuses et grains entiers. En plus de ne pas avoir la même quantité, tous n’ont pas la même capacité à réparer les tissus, ce dont les 65 ans+ ont besoin.

La variété de la provenance des fibres est aussi importante. Non seulement faut-il consommer suffisamment de fruits et légumes, il ne faut pas négliger les grains entiers.

Et le plaisir de manger dans tout ça?!

Je sais, je sais! Compter les portions, ou les grammes de protéines et de fibre dans son assiette, ce n’est pas très inspirant!

Vous n’avez probablement pas besoin d’en arriver là. Toutefois, ne vous en remettez pas à votre faim. Avec le temps, plusieurs facteurs parfois physiologiques, parfois environnementaux, viendront affecter votre appétit et possiblement influencer vos choix. Votre corps, lui, a des besoins minimums à combler et une baisse d’appétit pourrait entraîner une diminution de votre consommation qui ne répond plus à ces besoins.

Prendre de bonnes habitudes alimentaires dès maintenant peut faire une différence sur votre santé et la qualité de votre retraite!

Comment y arriver sans trop se casser la tête? Et quoi faire lorsque l’appétit n’est pas au rendez-vous?

Pas de giblotte! s’affaire à répondre à ces deux questions au fil des articles et des recettes préparées spécialement pour vous.

En attendant, y a-t-il une recette en particulier que vous voudriez voir adaptée?

Écrivez-nous pour nous en informer ainsi que les éléments de la recette qui présentent une difficulté. (quantités adaptées pour une personne, ingrédient peu commun, etc.)

 

Références


Guide alimentaire : éloge du modèle brésilien — La Presse, 2015-09-21

Un nouveau guide alimentaire canadien, ça presse! — Extenso, 2016-10-26

Révision du Guide alimentaire canadien — Santé Canada, 2016-11-24

Comment choisir vos aliments, Guide alimentaire canadien, Santé Canada, 2007-02-05

Boissons de soya — L’épicerie, Radio-Canada, 2007-04-18

Au menu des 65 ans et plus — Les Éditions de l’Homme, 2016-03